В здоровом теле, здоровый дух!

20 отжиманий каждый день – какой будет результат

12

Статистика домашних тренировок показывает эффективность 20 ежедневных отжиманий уже на 70-100 день. Такой разбег зависит от начальной физической формы спортсмена, возраста и пола. Но результат будет наглядным и очень приятным:

20 отжиманий каждый день – какой будет результат

  • Появится рельеф на руках, грудных мышцах и в плечах.
  • Подтянется живот и бока (если есть видимые жировые отложения).
  • Улучшится сон, настроение и здоровье.

 

20 отжиманий каждый день – техника, особенности

 

Цифра «20» взята не с потолка. Это среднестатистический показатель для 80% новичков, которые смогут правильно и эффективно выполнять отжимания дома. Понятно, с первого раза 20-ку отжаться – это невозможно. Поэтому, применяются специальные техники для восстановления грудных мышц:

 

  • Лесенка. В первый день 4-5 подходов по одному разу, во второй день – 2 раза на несколько подходов. И так далее, до 20-ти. Это простой способ для развития грудных мышц (чтобы эти мышцы держали нас в упоре лежа). Но на проработку уходит аж 20 дней, что не очень эффективно.
  • Пампинг. Фишка этой техники в полноценной загрузке работающих мышц. Уже с первого дня надо выполнить сразу 20 отжиманий. Сначала из классической стойки, потом с колен. И, если совсем не получается, минутный перерыв и по накопительной схеме до 20. Первые 4-7 дней будет очень тяжко. Но спустя неделю, сделать 20 отжиманий вполне реально.

20 отжиманий каждый день – какой будет результат

Кстати, на 20 повторениях можно не задерживаться, если новичок достаточно силен. Можно подобрать под себя удобное количество отжиманий, которые будут выполняться ежедневно. Выполняя по 50 отжиманий, например, в день, можно смело считать себя атлетом и расширять тренировочную программу.

 

Методика выполнения упражнения «отжимание от пола»

 

Как во многих Интернет-ресурсах пишут, методика отжиманий знакома каждому человеку со школьной скамьи. Только все поголовно совершают одни и те же ошибки. Что приводит к растяжению связок на руках. Чтобы этого не произошло, учим матчасть:

20 отжиманий каждый день – какой будет результат

  • Принять упор лежа на ногах и руках. Это когда человек удерживает свое тело в висе на прямых руках, повернувшись лицом к полу. Ноги вместе, ладони на ширине плеч, кисти находятся на уровне подбородка, спина ровная.
  • Сгибая руки в локтях, туловище опускается вниз. Касаться пола грудью не обязательно, важно достигнуть 90 градусов в локтевом суставе, при сгибании рук.
  • Оттолкнувшись руками от пола, надо вернуться в исходное положение.

 

При выполнении отжиманий от пола нельзя делать резких движений. Все плавно, методично, с соблюдением техники. Опускаться вниз можно медленнее – 2-4 секунды, подниматься лучше быстрее – за 1-2 секунды.

20 отжиманий каждый день – какой будет результат

Упрощенный вариант отжиманий от пола – это упор лежа на коленках. За счет смещения упора ногами ближе к рукам, снижается нагрузка на грудные мышцы. Техника выполнения идентична классическим отжиманиям. По этой же схеме можно отжиматься от стены или скамьи. Меняя угол наклона тела, легко регулировать нагрузку на мышцы.

 

Какие мышцы работают при отжимании от пола

 

Особенность этого упражнения в том, что оно составное, а не изолированное. То есть, в работе участвуют мышцы разных групп:

 

  • Грудные. Большая нагрузка передается большой грудной мышце, которая отвечает за сгибание в плечевом суставе. В работе участвует еще передняя зубчатая мышца, получающая нагрузку при медленном опускании к полу.
  • Дельты. А точнее, передняя дельтовидная мышца. Выполняет функцию фиксатора для руки, при опускании и подъеме туловища.
  • Трицепс. Трехглавая мышца одновременно помогает манипулировать руками при сгибании-разгибании, и сама участвует в разгибании руки при выпрямлении.
  • Спина. Широчайшие мышцы спины выполняют роль фиксатора. Но, при несоблюдении техники отжимания от пола, включаются в работу интенсивнее. А потом болят сильно и долго.

20 отжиманий каждый день – какой будет результат

  • Пресс. Мышцы живота будут работать даже в статике, без отжимания. В упоре лежа, пресс удерживает навесу внутренние органы, например. Отсюда и нагрузка.
  • Ноги. Ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра. Выполняют больше работу стабилизаторов.