«А сотку жмешь?» — классический вопрос непрофессионалов многих новичков ставит в тупик. Атлеты, не имея мощной мышечной массы, бросаются во все тяжкие, дабы установить свой собственный рекорд, пожав эту злополучную сотку.
Месяц, два, год – а результата нет. Часто новички доходят до разового выжима собственного веса и не могут сдвинуть нагрузку в нужную сторону. Может пора пересмотреть сами упражнения для грудных мышц и «поиграть» с техникой и механикой выполнения? Предлагаем пару здравых решений, которые работают и обкатаны нашим тренерским составом на подопытных новичках.
Упражнения для грудных мышц: техника
- Классический силовой жим выполняется на горизонтальной скамье. Но это не значит, что о верхней или о нижней части груди надо забыть. Совсем наоборот – грудные мышцы развиваются одинаково. И комплекс упражнений должен включать все перечисленные группы.
- Хаммер и блочный тренажер Смитта – это удобно, штанга и гантели – не для меня. Неправильный подход. Чтобы хотя бы удержать злополучную сотку на вытянутых руках лежа, нужны мощные стабилизаторы (мышцы рук, связки, сухожилия). Поэтому гантели и штанга обязательны для развития мышц груди. Хаммер отбрасываем, а в Смитте отрабатываем технику выполнения.
- Лифтерский мостик отбрасываем сразу, так как в 99,9% случаев атлеты все равно занимают исходную позицию не верно. По технике выполнения – гриф штанги всегда кладется на верхнюю часть груди (5 см от кадыка). Локти разводятся в стороны, а не поджимаются под корпус. На скамье для проработки нижней части груди – отрыв головы от скамьи обязателен.
Грудные мышцы: разминка
Мечтаете о результативности – всегда тщательно прогревайте мышцы. Махов руками недостаточно. Отлично разминает грудной отдел орбитрек. Всего 10 минут достаточно, чтобы прогреть и мышцы рук (стабилизаторы) и мышцы груди.
Разводку профессионалы выполняют вначале тренировки, а не в конце. Не надо брать тяжелые гантели. Подберите вес так, чтобы выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполняя разводку, представьте, что обхватываете огромное дерево. Не надо дожимать гантели вверх и отрывать плечи от скамьи, или пытаться разорвать грудную клетку, намеренно опуская локти ниже уровня скамьи.
Упражнения для грудных мышц: комплекс
Делайте в один день многоповторные жимы, а в другую тренировку силовые. Не разрешайте организму приспосабливаться к нагрузкам.
Жим штанги заменяет жим гантелей, и наоборот. Всегда меняйте упражнения. Плюс, не забывайте о верхней, средней и нижней части груди. Кстати, нижнюю часть отлично пробивают отжимания на брусьях. Неудобно, но эффективно.
Многоповторный комплекс 1:
- разминка;
- разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х15-20;
- жим штанги на наклонной скамье под 30 градусов вверх 3х20-25;
- отжимания на брусьях (с утяжелителем) 3х15-20;
- разводка в бабочке с задержкой на пике (2 секунды) и медленным возвращением в исходную позицию 2х15-20;
- отжимания от пола (возможно, с коленей) 2х15-20.
Многоповторный комплекс 2:
- разминка;
- разводка гантелей на наклонной скамье (30 градусов вверх) 3х15-20;
- жим штанги на горизонтальной скамье 3х20-25;
- удержание штанги на горизонтальной скамье (вес +50% от предыдущего) – 1 подход на 15-20 секунд с помощником (нагружает стабилизаторы и подавляет страх перед большими весами);
- жим штанги в Смитте с медленным опусканием и 2-секундной задержкой на груди 2х10-15;
- отжимание от скамьи 2х15-20.
Силовой комплекс 1:
- разминка;
- разводка гантелей на горизонтальной скамье 2х15-20;
- жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-8;
- жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов вверх) 4х6-8;
- отжимания на брусьях с утяжелителем 3х10-12;
- разводка в кроссовере на верхнюю часть груди 3х12-15;
- отжимания от пола 3х10-15.
Силовой комплекс 2:
- разминка;
- разводка гантелей на наклонной скамье (30 градусов вверх) 3х15-20;
- жим штанги на наклонной скамье в Смитте под 30 градусов вверх 3х8-10;
- отжимания на брусьях с утяжелителем 3х10-12;
- разводка в бабочке с задержкой на пике (2 секунды) и медленным возвращением в исходную позицию 4х10-12;
- отжимания от скамьи 4х максимум.
После каждой тренировки выполняется заминка – тот же орбитрек – 10-15 минут. Жжение мышц груди – это очень хорошо. Если будут боли, сразу прекратить заминку. Снять боль и жжение помогает контрастный душ после тренировки. Перечисленные упражнения для грудных мышц нацелены на новичков и прекрасно показали себя в деле.
О двух тренировках в неделю на грудные мышцы. Результат будет, но тогда отстанут другие группы. Можно скомпоновать грудь с руками (бицепс, трицепс и предплечье). Масса пойдет в плюс, гарантированно. Смешивать тренировки грудных мышц с ногами, спиной или дельтами, не рекомендуем (если только вы не на фарме). Так как требуется время на восстановление. А прокачка двух базовых групп мышц сильно угнетает организм.
