Атлеты-силовики из гиревого спорта нам всем наглядно демонстрируют, что ширина спины может быть в 2 раза больше ягодиц. Плечи способны иметь округлую и объемную форму. А конечности, визуально, сравниваться с руками моряка Папайя (это из одноименного мультика).
Видеоролики тренировок, на хостингах и в социальных сетях, постоянно навязывают нам гири. Убеждая в эффективности этого инвентаря, в сравнении с гантелями или штангой. Естественно, новички и любители берут в руки гири и начинают выполнять рекомендуемые упражнения. Все это хорошо, но есть нюансы. И в этой статье поговорим о гирях, эффективных и не очень упражнениях.
Какие гири для силовых упражнений бывают
Каких-то 20-30 лет назад, гири для спорта выпускались из чугуна и низкоуглеродистой стали. Такой вид металла был выбран из-за дешевизны в производстве. Литые гири, между собой, отличались по весу, окрасу и длине рукоятки. Встречались наборные гири – это в виде матрешки. В них, по центру инвентаря была резьба, а внутри располагалось несколько «блинов-утяжелителей».
Позже, ввиду роста популярности, появились гири из пластика и тканевые, так сказать наполняемые (водой и песком соответственно). Плюс, гири для фитнеса купить можно из полиуретана – у них вес до 8 кг. Изменился подход и к внешней отделке гирь. Помимо краски, стали использовать отделку хромом, винилом и резиной.
В результате, рынок получил огромный ассортимент инвентаря. Гири для спорта купить можно, ориентируясь на:
- Вид конструкции. Литые, разборные, с наполнителями.
- Вес – от 1 до 32 кг. Классика для гиревого спорта – 8, 12, 16, 24 и 32 кг. Остальное для фитнеса.
- Тип рукоятки (так называемое ушко для хвата рукой). Стандартное, короткое и удлиненное.
- Условия эксплуатации. С мягким защитным покрытием и без него.
Гиревой фитнес – что это, преимущества и недостатки
Гиревой фитнес – это направление в спорте, где инвентарь используется для аэробной проработки основных мышечных групп человека. В сравнении с силовым гиревым спортом упор делается выносливость организма, а не на рост мышечной массы. Как правило, в фитнесе гири применяются для быстрого избавления от жира. При правильном выборе веса и темпа, заниматься с гирей безопасно. Даже в тех случаях, когда спортсмен не знает техники, либо выполняет её неправильно.
По затратам энергии, тренировки с гирей (или гирями) на выносливость, сравнимы с бегом трусцой. В среднем, за каждую минуту атлет сжигает 20 ккал. Чем дольше и интенсивнее тренировка, тем более ощутим эффект по затратам энергии. Гири – это отличное решение для похудения и построения рельефа тела. Недостаток у гиревого фитнеса один, что бы там не говорили тренера, набрать мышечную массу невозможно. По двум причинам – малый вес гири и отсутствие силовой техники.
Упражнения с гирей для новичков – в зале или дома
В сравнении с гантелями и штангой, гиря – это универсальный спортивный инвентарь. Ведь большая рукоять дает возможность хвата её обеими руками. Что способствует удобству, при проведении тренировок. К тому же, гиря обеспечивает лучший перехват между руками. Отсюда и несколько десятков упражнений, которые можно выполнять в спортзале и дома:
- Приседания с гирей. Хват за рукоять выполняется по бокам. Гиря удерживается на уровне груди. Приседания выполняются по классике – ровная спина, минимальный наклон, разведение коленей в стороны, таз не ниже уровня колен. В работе, помимо квадрицепса, учувствуют бицепсы рук.
- Наклоны с гирей. Упражнение для нагрузки ягодиц. В работе участвует и спина, которая поддается высокой нагрузке. При выполнении наклонов уделяется внимание весу гири – лучше начинать с легкого инвентаря. При наклоне вперед, повышается моментная нагрузка на тазобедренный сустав и поясничный отдел. И здесь можно получить травму, при несоблюдении техники: ровная спина, ровные ноги с расположением шире плеч.
- Армейский жим с гирей. Выполняется одной рукой (если 1 гиря) или двумя руками (если 2 одинаковые по весу гири). Упражнение отлично прорабатывает весь плечевой сустав и задействует мышцы-стабилизаторы рук и туловища. Если довести технику выполнения до идеала и повысить вес, то можно легко увеличить объем передней и средней дельтовидной головки.
- Рывок с гирей. Лучшее упражнение для похудения, так как в нем задействуются мышцы всего тела. Тут главное крепко держать гирю за ушко, особенно при тренировках дома. Так как инерционная сила у инвентаря очень большая, из-за чего можно гирей сделать отверстие в стене или повредить мебель и технику.
- Махи гирей. Шикарное упражнение для проработки мышц спины и ног. Это самые большие и затратные по энергии мышцы, которые способствуют быстрому сжиганию калорий. Опять же, гирю надо крепко держать руками, чтобы они никуда не улетела.
- Выпады с гирей. Могут выполняться с выставлением ноги вперед или отведением назад. Подбирается индивидуально – для проработки квадрицепса или ягодичных мышц. В нижней точке выпада можно поворачивать корпус в сторону – включаются в работу косые мышцы живота и поясница.
- Скручивания с гирей. Упражнение активно используется для проработки пресса. Но здесь есть нюансы. Если взять тяжелую гирю, то в работе задействуются косые мышцы живота, которые начнут расти. Тем самым увеличивая талию. Это упражнение любят представители контактных видов спорта – косые мышцы создают «броню» и защищают от ударов по почкам и печени.
- Вращение гири вокруг головы. Может выполняться стоя и сидя. Воздействует на плечевой пояс, повышает гибкость суставов. Попутно, упражнение формирует осанку и прорабатывает мышцы-стабилизаторы верхней части туловища.
- Становая тяга с гирей. Еще одно спорное упражнение, которое навязывает тренер в фитнес-зале. Становая тяга – это крутое базовое упражнение, включающее в работу множество мышц. Для похудения или набора мышечной массы – это здорово. Но. При неправильной технике выполнения – это гарантированная травма позвоночника. В становой тяге главное помнить – за весом надо подсаживаться с прямыми руками и ровной спиной. А при вставании, надо выжимать вес ногами и поднимать корпус одновременно, а не попеременно.
- Вращение гири вокруг корпуса стоя. Отличное общеукрепляющее упражнение, которое включает в работу все мышцы тела. Попутно, вращение гирей повышает концентрацию. Ведь вращаемую гирю надо успевать перехватывать на лету, а это сделать не всегда легко. Особенно, если вес инвентаря большой.
Есть еще специфичные упражнения с гирей. Именно, специфичные. Общие и изолированные упражнения, которые свойственно выполнять с собственным весом, гантелями или штангой, часто привязывают к гиревому фитнесу. Турецкий подъем, отжимания, гребля, гладиатор, пуловер, мельница. Всё это пахнет маразмом, так как все эти упражнения, даже с техникой, опасны. Даже профессионалы-гиревики смотрят на подобное с осторожностью. Поэтому лучше довольствоваться классикой.
