Home / Эффективные тренировки / Как сесть на шпагат: инструкция
Как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат: инструкция

Нет смысла описывать, что такое шпагат. Проще начать с пояснения «для чего нужен шпагат» и «как сесть на шпагат». Первоочередная польза растяжки в улучшении кровообращения в тазобедренной части. Увеличение подвижности крестцового отдела и таза, а также снабжение половых органов кислородом – второстепенная задача новичков. Особенно тех людей, чей возраст перевалил за отметку 35-40 лет.

Как сесть на шпагатКак сесть на шпагатПольза шпагата в стимуляции кишечника, который у большинства людей, избегающих активный образ жизни, атрофируется и не выводит самостоятельно шлаки. Шпагат помогает вытянуть позвоночник и подкорректировать осанку. Устранить варикоз растяжкой не удастся, зато велика вероятность, исключить появление болезни, либо приостановить заболевание на начальном этапе. Изучают тему «как сесть на шпагат» новички, мечтающие похудеть. Нельзя сказать, что растяжка ликвидирует целлюлит, но велика вероятность снижения жировых запасов на бедрах и в брюшной полости.

Как сесть на шпагат

Как сесть на шпагатПеред тем, как переходить к списку упражнений, профессионалы рекомендуют изучить полезные советы, которые помогут сохранить целостность связок и костей.

  1. Спешка нужна только при ловле блох. Шутки шутками, но растяжка – медленная нагрузка на связки и мышцы.
  2. Нагрев мышц ног перед растяжкой обязателен. Пробежка, массаж или нагревающие крема – решать новичку, но без разминки растягивать связки запрещено.
  3. При посадке на шпагат или растяжке, носки ног тянутся к себе, а не как в балете – в обратную сторону.
  4. Ни каких напряжений – растяжка выполняется медленно и в расслабленном состоянии.
  5. Для растяжки купите песочные часы на 1-2 минуты и выполняйте каждое упражнение по хронографу.
  6. Спина всегда ровная. Горбиться нельзя, так как возможно получить травму позвоночника, либо защемить нерв.
  7. После тренировки горячий душ обязателен для дополнительного прогрева растянутых связок.

Пошаговая инструкция

Как сесть на шпагат

  1. Ноги на ширине плеч – выполняются наклоны. Стараться достать руками до пола. Количество повторений 30 раз.
  2. Ноги вместе, руки на коленях – круговые вращения коленами в обоих направлениях по 30 раз.
  3. Сесть на пол вытянув одну ногу вперед. Вторая нога согнута в колене и стопой прижимается к первой. Выполнить наклоны вперед установленное время. Поменять ноги и повторить упражнение.
  4. Сесть на пол вытянув одну ногу вперед. Другая нога согнута в колене и заведена назад – под таз. Сделать наклоны вперед, сменить расположение ног и снова выполнить упражнение.
  5. Бабочка. Прижать стопы друг к другу, а колени развести по сторонам. Выполнять наклоны вперед, не разрешая коленам отрываться от пола.
  6. Сесть на пол, расставить ноги максимально в стороны. Выполнять наклоны вперед и контролировать, чтобы носки смотрели строго вверх, а не набок.
  7. Глубокие выпады. Стать на одно колено, а вторую ногу вынести вперед так, чтобы в коленном суставе образовался угол 90 градусов. Делать прогибы и контролировать, чтобы колено не вышло вперед за уровень носка. Повторить упражнение, сменив позу.
  8. Пистолет. Из положения «глубокие выпады» сместить таз назад так, чтобы нога спереди полностью выпрямилась, а нога сзади образовала в колене угол 90 градусов. Выполнять наклоны вперед, пытаясь туловищем прижаться к ноге. Повторить упражнение, сменив позу.
  9. Аккуратно сесть на поперечный шпагат, скользя ногами по полу в стороны и контролируя нагрузку на суставы. Напрягать мышцы в нижней точке запрещено – удерживайтесь руками за стул или другие предметы.
  10. Отвести одну выпрямленную ногу назад, а вторую согнуть в колене и попытаться сесть на продольный шпагат. Нагрузка смещается на ногу, расположенную сзади.
  11. Постараться сесть на классический продольный шпагат, удерживая равновесие и смещая нагрузку на ногу, расположенную впереди.

Как сесть на шпагат

Добавить комментарий