Ключевой момент в спорте – это правильное распределение времени на подвергание собственного организма физическим нагрузкам. Наряду с достижением желаемых целей, есть такой фактор, как восстановление. А зависит он от отдыха. Никто не запрещает спортсмену заниматься сразу несколькими видами спорта. Однозначно, это в разы лучше, чем пить пиво под экраном телевизора или работать не покладая рук. В этой статье поговорим, как совместить бег с силовыми тренировками.
Информация будет полезна мужчинам и женщинам, возрастом 35 лет и старше. Тем людям, у которых организм довольно долго восстанавливается. А любые физические нагрузки вызывают длительную усталость.
Как совместить бег с силовыми тренировками
Оптимальными, для поддержания здоровья и достижения спортивных результатов, считаются 3 пробежки и 3 силовых тренировки в неделю. Попутно, надо определиться с часами проведения тренировок и временем на отдых (восстановление). А еще есть необходимость правильно составить рацион питания.
Бег и силовая тренировка в один день возможны, если атлет планирует работу с тяжестями поставить на утро, а пробежку перенести на вечер. Такой вариант идеален для похудения. Тренировки лучше выполнять через день. Например, по четным или нечетным дням недели. Особенность таких занятий в ускорении обмена веществ перед длительным отдыхом (более 24 часов). Рацион питания должен быть углеводным. Каши, овощи. Лучше исключить все продукты, содержащие большие объемы сахара. Включая сладкую воду и сладости.
Для любителей утренних пробежек и вечерних силовых тренировок, схема, указанная выше, не подойдет. Здесь иной подход. Бег и работа с тяжестями должны выполняться в разные дни. Самый идеальный вариант для этого:
- Понедельник: силовая тренировка вечером.
- Вторник: утренняя пробежка.
- Среда: силовая тренировка вечером.
- Четверг: утренняя пробежка.
- Пятница: силовая тренировка вечером.
- Суббота: утренняя пробежка.
- Воскресенье: отдых.
В этой схеме можно одновременно избавляться от жира и набирать (или сохранять) мышечную массу. Естественно, при правильном питании. Если упор делается на углеводы, будет похудение. Белки и жиры – рост мышц. Можно «поиграть» с питанием. Достаточно одного месяца, чтобы увидеть результаты. Схема рабочая и проверенная долгими годами тренировок.
Бег и силовые тренировки – как правильно питаться
Алкоголь и сладости, однозначно, нужно исключить. Как вариант, отказаться на месяц, чтобы достичь желаемых результатов. А потом вернуться к обычному стилю жизни. Хотя, люди весом 100 и более кг, сбросившие лишние 20 кг, как-то не охотно возвращаются к неправильному питанию и алкоголю.
Помимо полезной еды, которая не включает в себя фаст-фуд и полуфабрикаты, обязательно надо принимать витамины. Рекомендуется спортивное питание общего назначения:
- Витаминный комплекс. Можно аптечный. И курсом 60 дней с 2-х месячным перерывом.
- Коллаген. Суставы, при беге, вылетают на раз. Буквально на 2-й неделе, после пробежки, отмечаются боли в коленах и костях стопы. Людям, возрастом старше 40 лет, коллаген лучше пить в первый день бега и на протяжении 40-60 дней. Чтобы укрепить суставы и связки, которые в зоне высокого риска.
- Аминокислоты. Принимаются сразу после пробежки и во время силовой тренировки. Нужны для стимулирования гормонального фона.
Особенности бега – как начать бегать и где
Идеальное решение – стадион. Новичкам лучше не начинать с пересеченной местности. И нет надобности бегать 5-6 километров в первый месяц. Людям, с избытком жира, хватит и быстрой ходьбы, хотя бы 1 км. Бегунам – 1-2 км с переходами на ходьбу. Задача – взбодрить организм, создать ему новые условия жизнедеятельности. А не «убить» в первые дни бега.
Для бега лучше выбирать парковые зоны, с обильной растительностью. Это, и повышенный объем кислорода, и психологическое взаимодействие с природой. Нет возможности бегать в парке – подойдут школьные стадионы. Но только не по улицам, где ездят машины.
Как улучшить восстановление организма после тренировок
В не тренировочные дни, по утрам выполняется легкая зарядка. По вечерам – желательна растяжка. Без фанатизма. Организму надо помогать доставкой кислорода и питательных веществ к органам и тканям. Кто увлекается йогой – вообще, идеальный вариант для вечернего расслабления.
Будьте готовы, что ваш организм будет испытывать нереальную жажду. Это нормально. Воду можно пить обычную и газированную. Чай и кофе лучше с медом или заменителем сахара, если без подсластителя напитки не привлекают. Сок можно, но собственного отжима, без сахара. Из молочных продуктов – кефир или йогурт (до 5% жирности).
При сильной усталости помогают лекарственные препараты, оказывающие нейрометаболическое действие на организм. Из самых дешевых и безопасных можно порекомендовать – глицин. Он принимается днем, если наблюдается сонливость. И на ночь – чтобы уснуть и нормально отдохнуть.
