Множество программ для спортзала и домашних тренировок на тему: «как накачать мышцы рук», просто переполняют средства массовой информации. Каждый автор уверяет, что именно его комплекс будет самым эффективным, как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Однако всё это теория, которая не имеет практического на 100% подтверждения.
Для сравнения можно представить себе таблетку, которая, по словам врача (без каких либо анализов) способна вылечить пациента. Естественно есть вероятность, что лекарство поможет, но гарантии на 100% нет, иначе бы на рынке не было такого огромного количества препаратов.
Поэтому всем читателям, ищущим ответы на вопрос: «как накачать мышцы рук», предлагается ознакомиться с эффективными упражнениями на все нужные группы, и несколькими рабочими программами. А дальше – одна большая лотерея, где методом «проб и ошибок», новичок самостоятельно определится с комплексом упражнений.
Как накачать мышцы рук?
Перед поиском ответов на вопрос: «как накачать мышцы рук», нужно сначала понять, какие группы входят в этот перечень. Тут-то мнения и расходятся, ведь половина профессионалов считает, что плечевой пояс относится к мышцам рук, а другая половина атлетов уверена, что дельты – это уже верхняя часть корпуса. В данной статье приоритет будет отдан не познаниям в области анатомии, а эффективности правильного проведения тренировки.
- Мышцы бицепса. Являются показательными, играют роль сгибателя в локтевом суставе и довольно эффективно и быстро наращиваются.
- Мышцы трицепса. Разгибают руку в локтевом суставе (антагонисты бицепса), визуально увеличивают объём рук, однако их чрезмерное развитие очень часто приводит к травмам суставов из-за большой нагрузки.
- Мышцы предплечий. Кистевой сгибатель и разгибатель соответствуют аналогичным мышцам верхней части и нижней части предплечий. Из-за постоянной активности в повседневной жизни их очень сложно нарастить.
Предупреждение травм в суставах
Силовая тренировка на руки вне зависимости от веса, количества подходов или повторений должна начинаться с качественной долгосрочной и интенсивной разминки. В первую очередь речь идёт о локтевых и кистевых суставах. Их нужно эффективно размять вращательными движениями сначала без применения утяжелителей, потом с применением гантелей 1-2 килограмма каждая.
- Вращение рук в кистевых суставах по направлению к корпусу – 50 раз.
- Вращение кистей в обратном направлении – 50 раз.
- Пункты 1 и 2 с килограммовыми гантелями по 50 повторений в каждом направлении.
- Вращение рук в локтевом суставе по направлению к корпусу – 50 раз.
- Вращение в обратном направлении в локтевом суставе – 50 повторений.
- Пункты 4 и 5 с килограммовыми утяжелителями по 50 раз в каждом направлении.
В начале тренировки атлет должен думать не о том, как накачать мышцы рук, а об эффективной разминке, которая поможет избежать травм. Особое внимание данному вопросу уделяется лишь потому, что суставы рук при травме очень долго заживают (год, два, три и более), а в процессе занятий постоянно напоминают о себе пронизывающей всю руку болью, мешая выполнять упражнения.
Первые шаги в правильном направлении
Большинству читателей будет в первую очередь интересно, как накачать руки в домашних условиях. Сразу стоит оговориться, что атлет в наличии должен иметь гантели. Все тренировки с пачками соли и сумками явно вызывают сомнения. Нет гантелей – вперёд за покупками или за абонементом в спортзал.
Тренировки лучше начинать с трицепса, он требует от организма меньше затрат энергии нежели бицепс. После разминки без перерыва на отдых рекомендуется приступить к отжиманиям от пола, в положении лёжа, установив ладони на уровне плеч. Выполнять упражнение необходимо до жжения мышц трицепса (на максимум).
Первым упражнением в комплексе будет «французский жим» гантели из-за головы двумя руками в положении сидя. Главное не разводить локти в стороны по всей амплитуде движения рук. Выполнять 4 подхода по 10-12 повторений. Естественно вес выбрать соответствующий.
Вторым упражнением на трицепс будет разгибание рук с гантелями лёжа. Держа руки ровными и, развернув, ладонями друг к другу, нужно не разводя локти согнуть их на 90 градусов и выжав вверх, вернуться в исходное положение. Выполнять 4 подхода по 8-10 раз.
Руки-базуки или как эффективно увеличить мышцы бицепса
Многие новички под вопросом: «как накачать мышцы рук» подразумевают именно развитие мышц бицепса руки, поэтому, данной группе будет уделено максимум внимания. Работать с «банками» можно сразу после упражнений на трицепс – мышцы-антагонисты довольно хорошо будут уже разогреты и им нужно только подать достойную нагрузку.
- Любой эффективный комплекс упражнений для мышц рук в домашних условиях для мужчин включает в себя подъём штанги на бицепс в положении стоя. Если грифа нет, можно заменить его гантелями, правда придётся постоянно контролировать расположение рук, чтобы двигались они в одной перпендикулярной плоскости, а гантели не проворачивались в кистевом суставе. «Бить» мышцы бицепса лучше большим весом: 4 подхода по 6-8 повторений (перерыв не более двух минут).
- Подъём гантели одной рукой с упором в локтевом суставе (стул или диван с углом наклона не более 30 градусов). В данном случае вес лучше подобрать меньше и сделать 4 подхода на 12-15 раз. Последние 3-4 раза должны вызывать жжение бицепса руки (можно помогать в подъёме второй рукой).
Забиваем предплечья
Изучая комплекс тренировок для мышц рук, отзывы новичков очень часто содержат негатив относительно рекомендаций по развитию плечевой группы – эспандеры, перенос тяжестей в пальцах и вращение гантелей в кистевом суставе к результатам не приводят. И не приведут! Ведь предплечья, как и голень постоянно работают. Чтобы заставить их расти на массу, нужно дать им большую, силовую нагрузку.
Взять большой вес (такой, чтобы сделать упражнение на 10-12 повторений), расположить предплечья на горизонтальной скамье ладонями вверх и осуществлять опускание-подъём гантели в кистевом суставе (угол движения 130-150 градусов). Выполнять 5-8 подходов.
То же самое упражнение для верхней части предплечья выполняется с переворачиванием ладоней вниз. У большинства спортсменов данная мышца очень слабая, поэтому вес придётся уменьшить. Однако нужно выбрать такой вес, чтобы эффективно (до жжения) выполнить 5-8 подходов на 10-12 повторений.
В заключение
Многих новичков, ищущих информацию о том, как накачать мышцы рук, данный комплекс, состоящий всего из шести упражнений, явно не впечатлит. Почему-то все начинающие спортсмены думают, что на каждую группу мышц нужно подавать как минимум 4-5 упражнений, ведь именно по такой методике занимаются профессионалы. Только те же профессионалы вообще рекомендуют первые 2-3 года посвятить тренировки базовым упражнениям: жим с груди, становая тяга, приседания.
Схемы для эффективного развития мышц рук, приведённые в данной статье, рабочие. Данный комплекс можно использовать как дополнение к базовым упражнениям, но не ставить чаще двух раз в неделю. Положительный рост мышц рук будет заметен уже на 20-25 тренировке. Тут главное не перестараться, так как многие атлеты на радостях создают себе неравномерно развитую мускулатуру тела, а потом тратят годы на выравнивание пропорций.
