Как набрать массу? Да легко! Нужно лишь дать очень жёсткую встряску своему организму и показать, кто здесь хозяин:)) Согласитесь, что у каждого атлета определённо есть период в жизни, когда он не может никак сдвинуть свои результаты – ни набрать массу, ни сбросить жир. Да, это период застоя и это вполне нормально для любого спортсмена, будь то новичок или профессионал. Однако существует выход и о нём в данной статье пойдёт речь.
Кстати, этот тренинг уже давно известен профессионалам, которые начали свою карьеру на закате XX века. Кто-то считает, что его придумали люберецкие парни, а кто-то думает, что сам Арнольд Шварценеггер написал этот комплекс упражнений. На самом деле это уже всё история, но она очень результативная. В общем, поехали!
Сложная математика
Как ни крути, есть определённые сложности в понимании самой программы – она выглядит просто, однако придя в спортзал, многие новички не в состоянии понять, что же им делать. Вот тут нам и предстоит во всём разобраться. Итак, есть два комплекса, которые немного отличаются друг от друга, но в конечном итоге «бомбят» одни и те, же группы мышц. И есть 3 тренировки: мощная, слабая и средняя, которые распределяют нагрузку по дням недели.
И вообще, чтобы читателю было понятнее, наверное, проще сделать программу «как набрать мышечную массу без особых усилий» наглядной:
| Комплекс А | Комплекс В | 1 | 2 | 3 |
| Приседание | Приседание | 5×2 | 3×20 | 4×15 |
| Жим лёжа | Жим под углом верх | 5×6 | 3×10 | 4×8 |
| Подтягивание за голову | Подт. до груди | 5×8 | 3×12 | 4×10 |
| Тяга-блока к груди | Тяга штанги в наклоне | 5×6 | 3×10 | 4×8 |
| Жим с груди (дельты) | Жим из-за головы сидя | 5×8 | 3×12 | 4×10 |
| Бицепс с гантелями, сидя | Бицепс со штангой, стоя | 5×8 | 3×12 | 4×10 |
| Становая тяга | Становая тяга | нет | нет | 4×12 |
| пресс подъём ног в висе | пресс подъём ног в висе | 50 | 50 | 50 |
Ну а дальше всё просто – придя в финтес-клуб, нужно выполнять тренировки поочерёдно, изо дня в день (естественно с однодневным перерывом): А1-В2-А3-В1-А2-В3. Как видите, 6 тренировочных дней, а это две недели, чередуются и по программе тренировок, и по нагрузке. Осталось только разобрать сами упражнения и огонь!
Как набрать массу: техника выполнения упражнений
Тренировка начинается с приседаний, поэтому, сначала предстоит поговорить о мышцах ног. Тут главное не бежать к штанге, а сделать всё по уму – разогреть свои ноженьки! Во-первых, стоит стать на дорожку и пройтись, а лучше пробежать, на ней 1 заветный километр. После чего стоит сесть в тренажер для ног и сделать пару подходов по 20-25 раз выпрямление ног в положении сидя. После чего можно приступать к приседаниям.
Тренировка составлена умными людьми, которые обкатали её на сотне атлетов, поэтому новичку предстоит лишь следовать правилам. А речь здесь идёт о том, что нужно правильно рассчитать вес штанги, подобрав массу так, чтобы сделать упражнение на установленное количество раз. Да, поначалу это сложно и повторению будут не совпадать, но буквально через неделю тренировок спортсмен сможет чётко сказать с каким весом сколько раз он сделает подход.
Ну и на счёт ног – тренировка должна проходить строго по технике: ровная спина, колени не выходят за носки, бёдра параллельно полу. Многие профессионалы рекомендуют новичкам комплекс упражнений под номером 1 выполнять в «Смитте», либо работать в паре с товарищем или тренером. В общем, выжать надо в любом случае и вес должен быть такой, чтобы «изо всех сил».
Бомбим грудные, дельты и «банки»
Не стоит забывать, что в этой тренировке строится красивое тело. Масса здесь играет главную роль, поэтому атлету нужно полностью сфокусироваться на выполнении каждого упражнения. Перед тем, как набрать массу, знайте, что здесь нет любимых тренингов, и тех, которые нужно быстро сделать. Итак, грудь. В комплексе задействуются верхние и средние грудные мышцы. «Бомбить» их можно штангой, гантелями или в хаммере. Рекомендация тут всего одна – чередовать тренажёры и хват.
Что касается дельтовидных мышц, то здесь тренировка предполагает жим только в «Смитте». Да, мышцы-стабилизаторы атрофируются, но вся нагрузка пойдёт только на массу плечевого сустава, и это важнее для спортсмена. Кстати, придя в спортзал, нужно обязательно, хорошо, размять дельты, иначе из-за больших нагрузок возможны травмы.
Ну, на счёт бицепса, то здесь нужно сильно забить мышцу, загнать в неё как можно больше крови. Поэтому в комплексе указаны два эффективных упражнения, способных выполнить поставленную задачу. На самом деле, уже атлету решать, какие упражнения для набора массы ему делать, главное напрочь «забить банки» и сделать это надо всего одним упражнением.
Мышцы спины – залог успеха
Нелюбимые всеми подтягивания нужно выполнять в обязательном порядке. Нет желания – сразу можно покинуть спортзал и признать свою никчемность. Есть сложности – пожалуйста, есть лента сопротивления. Используйте её – это реальный шаг к результату.
Что там дальше? Тяги! Тут всё нужно делать по технике, а точнее, сводить лопатки в конечной точке упражнения. Всё! Никаких хитростей. Эти упражнения не только укрепляют спину, а и делают её объёмнее в профиль.
Становая тяга. Делается она один раз в три тренировки. Упражнение хоть и лёгкое само по себе, однако, в данном комплексе упражнений, становая тяга не всегда по силам даже профессионалам, которые, следуя правилам, всё делали правильно. В этом тренинге данное упражнение скорее призвано добить не спину атлета, а весь организм, которому и так уже будет не хватать АТФ (энергии).
Рисуем кубики на пузе?
Как набрать массу мышц, а не жировых отложПодъём ног в висе вроде бы должен нагружать мышцы живота, однако у большинства атлетов на начальном периоде тренинга возникает ощущение, что произошли какие-то изменения. Мышцы живота работают, а вот весь организм сопротивляется: разжимаются руки, болят ноги, сводит грудные. Так и должно быть – это упражнение является показателем того, что вся тренировка прошла замечательно. Все нужные мышцы поучаствовали в работе и всем им нужен отдых.
В заключение
И самое главное, после тренировки нужно обязательно восполнить энергетический баланс в организме – подать ему белки и углеводы. А говоря доступным языком, употребить протеин и скушать, например, пару бананов. Кстати, с данным тренингом просушиться не получится. Многие спортсмены уже пытались, и к результату положительному они так и не пришли. Мощная тренировка – большие энергетические затраты – срочное восполнение организма белками и калориями. Всё! Схему ломать не нужно, всё уже давно сбалансировано и обкатано годами во всех спортзалах мира. Если атлет задумался о том, как набрать массу, то эта статья как раз для него. А всем остальным – удачного поиска!
