Нам постоянно твердят, что большие мышцы требуют соответствующей нагрузки. А ягодицы вообще не поддаются росту без тренажерного зала. В сети интернет предостаточно роликов на эту тему. Но на практике, в домашних условиях, это вполне реально. Было бы желание и правильное питание. В этой статье разберемся, как накачать ягодицы без тренажерного зала.
Инвентарь для занятий дома – что нужно иметь в наличии
Гантели – без них никуда. Желательно разборные, весом до 12-20 кг. Как вариант, подойдут 5-6 литровые бутылки с питьевой водой. Но гантели лучше – удобнее. Понадобиться могут еще фитнес-резинки. Можно зразу прикупить комплект с разным сопротивлением на растяжение.
Для тренировок дома, в обязательном порядке, должен присутствовать коврик для йоги. Либо, занятия выполнять на ковре. Эта необходимость вызвана особенностью некоторых упражнений. Например, выпадов. Где при отведении ноги коленная чашечка касается пола. Неосторожный удар, или множество ударов, явно не пойдут на пользу коленному шарниру.
В разрезе самих тренировок, не забываем о разминке. Лучше использовать разминку тяжелоатлетов:
- Разминаются суставы без утяжелителей. Приседания, прыжки, отведение коленей в стороны, касание ягодиц пяткой, велосипед в положении лежа на спине.
- Выполнение всех упражнений (из программы) с предельно малым весом на 1 подход и 20-25 повторений в быстром темпе.
Разминка «накачает» в мышцы кровь и воду. Они (мышцы) даже визуально увеличатся в объеме – пампинг. Он нужен для работы с большим весом и защиты связок с суставами от повреждений.
Как накачать ягодицы без тренажерного зала
Для домашних условий достаточно достойных упражнений, которые способны хорошо проработать ягодичные мышцы. И базовым здесь считается – приседание. Для страховки можно использовать стул или диван. Важно, чтобы при приседании таз опускался ниже параллели бедер к полу. Не обязательно садиться полностью, касаясь ягодицами голени. Нужно создать пиковую нагрузку в начальной точке, с акцентом на ягодицы. Это легко почувствовать, если поприседать разными способами на стул.
Постановка ног, при таком упражнении, для каждого человека индивидуально. Чтобы определить расстояние межу стопами, для себя, надо стать в позу «готовность прыжка в длину с обеих ног». Мозг сам даст команду на постановку в наиболее выгодную позицию для максимально эффективного прыжка. Это больше психология, но она работает безупречно.
При приседании, гантели лучше держать в районе верхней части груди, ладонями от себя. Это поможет держать спину максимально ровной. Если используется штанга, то запястья надо размещать ближе к плечам, а локти совмещать параллельно друг другу (не разводить в стороны). Это тоже для удержания спины в ровном положении.
Дополнительные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Болгарские приседания и выпады – очень эффективные упражнения для ягодиц. Но они могут привести к травмам, при неправильном выполнении. Поэтому, надо сначала выработать технику, без веса:
- Болгарские приседания – это когда одна нога отводится назад и фиксируется на стуле или диване. А приседание выполняется на одной ноге. Для правильной постановки рабочей ноги, надо сесть на диван или стул и вытянуть ногу вперед. Коснувшись пяткой пола, встать, сместив вес на ногу. Вторая нога отводится назад и фиксируется на стуле или диване. Удерживая спину в ровном положении, выполнить болгарское приседание на одной ноге.
- Выпады – бывают вперед и назад. Если вперед – работает квадрицепс передней ноги. Если назад – работает ягодица передней ноги. Все просто. Главное держать ровно спину. Поначалу, лучше приседать без веса, чтобы настроить свой вестибулярный аппарат и не качаться из стороны в сторону.
Ягодицы накачать можно упражнением «становая тяга». Но работать надо с малым весом. Так, чтобы сделать в одном подходе 15-25 повторений. В работу включаются почти все мышцы тела, что сказывается на общем тонусе организма. Естественно, надо изучить детально технику. Важно помнить, что за штангой нельзя сильно наклоняться. Надо опускать руки вниз (спина ровная), подсаживаться, беря штангу или гантели в руки и вставать – ведя гриф по линии колен и выпрямляя спину вверх.
Если есть фитнес-резинки, то можно выполнять упражнение «отведение ноги назад». Многие считают его женским. Так считают мужчины с плоской или жирной попой. Атлеты активно качают мышцы ягодиц. Потому что, девушкам нравятся парни с объемными мышцами, а не плоские.
