Об упражнении «берпи» слышал любой человек, проявляющий интерес к спорту. Разработанная в 1939 году, американским врачом, методика для повышения выносливости показывает себя во всей красе. Одним атлетам берпи помогает нарастить мышечную массу по всему телу. Другим – эффективно похудеть, ликвидировав отложения жира.
Берпи каждый день вместо зарядки
Задача утренней зарядки – повысить мышечный тонус и нормализировать кровяное давление. Как правило, комплекс включают в себя проработку каждых мышц по-отдельности изолированными упражнениями. А берпи – это больше импульсивная тренировка, заставляющая организм быстро мобилизоваться и дать желаемый результат.
Соответственно, нельзя заменять утреннюю зарядку упражнением берпи. По можно совместить. Сначала хорошо разогреть мышцы рук, ног, плечевого сустава и спины. После чего, перейти к берпи. Таким образом удастся достичь сразу несколько требуемых задач:
- Разогнать кровь по организму.
- Активизировать мышечные ткани и суставы.
- Подготовить организм к более сильным нагрузкам.
- Провести короткую, но очень жесткую тренировку.
Как делать берпи дома, в зале, на улице
Классическая методика включает в себя 5 последовательно выполняемых упражнений:
- Из положения стоя надо присесть на корточки, и опустить руки на пол под собой (принять упор ладонями на ширине плеч).
- Удерживаясь на руках разогнуть ноги, выталкивая их назад.
- Не меняя постановки рук и упора, согнуть ноги в коленах, подтянув их поближе к груди.
- Из положения «сидя на корточках» быстро выпрямиться и сделать прыжок вверх.
Новичкам рекомендуется выталкивать из-под себя ноги и возвращать их к груди не одновременно, а каждую по очередности. Это снизит нагрузку на позвоночник и ягодицы. И прыжок в конце можно не выполнять, на начальных этапах. Просто вставать.
Ужесточить берпи можно внесением в алгоритм новых упражнений. Например, в позе, когда ноги отведены назад, можно дополнительно отжаться. Либо несколько раз подряд выпрямлять и поджимать колени. Чем выносливее спортсмен, тем больше упражнений в методику «Берпи» можно добавить.
Техника выполнения берпи – основы и правила
На тематических форумах пользователи нередко жалуются на получение травм, при выполнении упражнения берпи. Это связано не с жесткостью методики, а с правильностью её реализации. У любого атлетического упражнения есть техника. Надо просто следовать заявленным правилам:
- Прямая спина. В положении стоя, прыжке, упоре лежа – нельзя горбатиться, либо прогибать позвоночник. И вообще, стараться не передавать всю нагрузку на мышцы спины.
- Принимая упор лежа, надо располагать руки относительно корпуса на 90 градусов.
- Головой, при выполнении берпи, лучше не вертеть. Нельзя её закидывать вверх в упоре лежа, либо наклонять при приседании.
Берпи выполняется на количество повторений или на время. Новичкам лучше ориентироваться на повторения. Например, установить для себя «планку» в 10 повторов и выполнять упражнение в 2-3 подхода с минутным перерывом. Повысив выносливость, можно переходить к более жестким тренировкам. Наиболее эффективными считаются 5 подходные 3-х минутные берпи с отдыхом в 1 минуту. За 20 минут можно сжечь немало жира, заставив свой организм работать на пределе возможностей. Естественно, нельзя забывать о правильном питании.
