Home / Эффективные тренировки / Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Подтягивания на турнике (программа на массу).

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Подтягивания на турнике (программа на массу).

Для многих читателей поиск информации о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, сводится к одной таблице, расписанной по дням, повторениям и подходам. Всем же, кто не умеет подтягивать себя к перекладине, писатели рекомендуют прыгать со стула, воспользоваться помощью соседа или установить турник на уровне пояса. Всё это полнейший бред, который пишут люди, очень далёкие от спорта и вряд ли умеющие подтягиваться на турнике сами. Жёстко, но справедливо!

как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Тренажёр для подтягивания на турнике с нуля

Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях, стоит подумать о наличии под рукой самого тренажёра. Наличие перекладины в спортзале, парке или на спортивной площадке возле дома никогда не приведут новичка к успеху – нужен собственный турник, который должен быть установлен в непосредственной близости к спортсмену.

Предпочтение лучше отдать не горизонтальной трубе, вбитой в стену, а профессиональному тренажёру, который помимо ровной поверхности имеет по краям скошенные на 15-30 градусов вниз рукоятки. Для удобства хвата, гриф турника и рукоятки по его краям должны иметь соответствующую ребристость или прорезиненное покрытие.

как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Если есть возможность приобрести и установить универсальный турник с брусьями, то лучше отдать этому варианту предпочтение, так как эффективность такого тренажёра пригодится в дальнейшем, когда появится желание развить все мышцы верхней части тела.

Самый лучший помощник

Двухметровая резиновая лента сопротивления для подтягиваний способна стать лучшим помощником во всех тренировках, включая занятия на перекладине, главное при покупке правильно подобрать её мощность. Профессионалы рекомендуют отдавать предпочтение тренажёру, максимальное сопротивление которого составляет 50-70% от веса атлета, мечтающего о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Например, при весе в 100 килограмм, нагрузка сопротивления должна быть 50-70 кг (мощность L: 19-65 кг).

как эффективно подтягиваться на турнике

Цена такого тренажёра составляет примерно 20 у.е. на рынках постсоветского пространства. Стоимость вполне приемлемая, если учесть, что лента сопротивления способна заменить любого помощника, подставки в виде табуретки и неэффективные упражнения с обратным подтягиванием. В дальнейшем, этот тренажёр пригодится для развития всех мышц тела, ведь многие новички в своих отзывах отмечают, что лента сопротивления способна заменить штангу и гантели.

Подготовка ленты сопротивления к работе

Резиновая лента сопротивления складывается вдвое и перебрасывается через перекладину. После чего один из её концов продевается внутрь контура и затягивается петлёй на турнике. Подтягивания на турнике с нуля необходимо выполнять с размещением коленей или ступней в контуре резиновой ленты.

подтягивание на турнике какие мышцы работают

Профессиональные спортсмены рекомендуют для сопротивления использовать одну ногу, чтобы в случае запутывания не травмироваться при падении с турника. Перед началом тренировок лучше выработать стратегию установки ноги в контур тренажёра, и извлечение ноги, по окончанию подтягивания. На это может уйти не один час, но в дальнейшем именно эта стратегия поможет новичку сфокусироваться на технике выполнения упражнения, а не на мыслях об удобстве работы с резиновой лентой.

Техника выполнения

Существует два базовых вида подтягиваний на турнике: прямым хватом (ладони от себя) и обратным хватом (ладони к себе). Новичкам лучше начать свою спортивную карьеру, выполняя обратное подтягивание на турнике. Какие мышцы работают: 70% бицепс руки и 30% широчайшие мышцы спины. Повернув ладони к себе, нужно взяться руками за перекладину. Ширина хвата должна быть не уже размера головы, но и не выходить за ширину плеч. Сделав глубокий вдох, необходимо подтянуть себя к перекладине и сделать быстрый выдох. Опуститься в исходное положение. Не нужно тянуться грудью к турнику, достаточно поравняться с ним на уровне подбородка – у атлетов это называется «поцеловать перекладину».

Техника выполнения упражнения прямым хватом очень похожа на вышеописанную методику, однако в процессе подтягивания мышцы бицепса и широчайшие работают обратно пропорционально. Нагрузка на спину 70%, а на бицепс 30%. Поэтому в процессе подтягивания корпуса к перекладине необходимо контролировать сведение лопаток – именно их работа заставляет мышцы расти. Чем шире хват, тем больше работа отдаётся широчайшим мышцам спины, и тем сложнее новичку выполнять упражнение.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Слабым звеном в подтягиваниях являются плечевой и локтевой сустав, которые под большой нагрузкой могут повредиться (вывих, растяжение, зажатие нерва). Поэтому всем начинающим спортсменам, перед тем как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях, нужно выполнить разогревающую разминку. Пятисекундных махов руками будет недостаточно, нужен полноценный разогрев:

  1. Вращение кистей рук – по 50 раз в обоих направлениях.
  2. Вращение рук в локтевом суставе – 50 раз в обоих направлениях без утяжелителя, и по 50 раз с утяжелением в 1-2 килограмма.
  3. Махи руками в стороны – 20-50 раз.
  4. Махи руками вверх-вниз в плечевом суставе – по 50 раз.
  5. Сведение лопаток отведением локтей назад – 20-50 раз.

подтягивания на турнике с нуля

Если по окончанию всех упражнений присутствует хруст в суставах, необходимо продолжить разминку. Об эффективности разминки может свидетельствовать учащение сердцебиения и потоотделение – это великолепный показатель, жаль, что достигают его единицы.

Комплекс тренировок для новичков

Упражнения рассчитаны на один-два месяца тренировок (1-2 раза в неделю, не более). Главной задачей комплекса является привыкание базовых мышц, участвующих в работе, к нагрузкам. Тренинг №1: как научиться подтягиваться на турнике с нуля:

  1. Подтягивания к перекладине обратным хватом (используя резиновую ленту), суммарным количеством 25-30 раз. Пусть это будет 10 повторений по 3 раза, неважно, главное за одну тренировку подтянуться необходимое количество раз. Отдых между подходами не более двух минут.
  2. Стоя на прямых ногах, наклонить корпус вперёд на 60-80 градусов. Руки прижать к корпусу, ладони разместить на коленях. Отводя локти назад, необходимо максимально свести лопатки и вернуть руки в исходное положение. Выполняется 3 подхода по 20 раз (развивает мышцы спины).
  3. Взять ленту сопротивления, привязанную к турнику, ладонями к себе, отойти на небольшое расстояние (чтобы лента не провисала) и, не разводя локти в стороны, притянуть ладони к подбородку. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз (развивает мышцы бицепса рук).

Продвинутый комплекс для новичков

Тренинг №2: подтягивания на турнике (программа на массу) рассчитан для людей, которые могут подтянуть себя к перекладине обратным хватом с помощью резиновой ленты сопротивления не менее 5 раз за один подход. На этом этапе новичок должен уметь полностью сводить лопатки – это очень важно, для эффективности тренировок.

  1. Подтягивания к перекладине прямым хватом (ладони не выходят за ширину плеч) с помощью резиновой ленты сопротивления, суммарным количеством 15-20 раз в несколько подходов.
  2. Подтягивания обратным хватом на перекладине без использования ленты сопротивления – суммарно 10-12 раз за несколько подходов. Тут главное, не разгибать полностью руки в локтевом суставе, в нижнем положении (угол 5-10 градусов, бицепс в постоянном напряжении).
  3. Сняв резиновую ленту с перекладины, необходимо сложить её вдвое, положить на пол во всю длину. Стать ногами посередине ленты, взяться за её края руками. Наклонив корпус на 60-80 градусов вперёд, разместить руки вдоль корпуса. Отвести назад локти, сводя лопатки. Нагрузку можно регулировать самостоятельно, расставляя ноги шире. Выполнять 3 подхода по 12-15 раз.

подтягивания на турнике программа на массу

Эффективное развитие мышц спины

Научившись подтягиваться прямым хватом с помощью ленты сопротивления более 5 раз подряд, не нужно торопить события с тренировками без резинового тренажёра. Тут многих новичков поджидает неудача, которая может спровоцировать, нежелание тренироваться в дальнейшем. Тренинг №3: как эффективно подтягиваться на турнике.

  1. Широкий хват – вот, где скрывается начало полноценных занятий на перекладине. Разведя локти в стороны, необходимо сделать прямой угол (90 градусов) между бицепсом и предплечьем. Запомнить расположение кистей относительно друг друга. Взявшись за турник таким хватом, необходимо выполнить суммарно 20-25 подтягиваний с помощью ленты сопротивления. Скошенные на 45 градусов рукоятки турника значительно облегчают нагрузку на предплечья и кисти рук (относительно приобретения достойного тренажёра).
  2. Подтягивания обратным хватом без использования резиновой ленты. Тянуться к перекладине нужно грудью, максимально отводя голову и корпус назад (перенос нагрузки на широчайшие мышцы спины). Выполнять суммарно 25-30 раз.
  3. Стандартное сведение лопаток с утяжелением в наклоне выполнять 3 подхода по 12-15 раз. Нагрузка должна быть такой, чтобы не было сил выполнить более 15 раз подряд.

В заключение

Вышеописанные три тренинга активно используются профессиональными атлетами для обучения новичков (мужского и женского пола) подтягиванию на турнике. Благодаря такой методике многие люди в мире умеют подтягиваться, в этом можно убедиться, прочитав их положительные отзывы в средствах массовой информации. Многие на вопрос: «как научиться подтягиваться на турнике с нуля?», отвечают всего одной фразой – «Легко! Главное просто захотеть и хоть что-то для этого сделать».

1 Комментарий

  1. Мощно написал! Мне нравится!

Добавить комментарий