Объемы мышц рук всегда привлекают внимание. В особенности, мощный бицепс. Поэтому не удивительно, что молодежь и взрослые, по приходу в спортзал, уделяют внимание развитию мышц рук. Сгибание рук с гантелями на бицепс – любимое упражнение. Вот только из-за отсутствия техники и правильно спланированной тренировки, результат оставляет желать лучшего.
Хитростей в выполнении много, ведь у атлетов разное строение организма. И этот фактор всегда учитывается в первую очередь. Нельзя забывать о связках. Нарастить мощный бицепс без увеличения связки проблематично. Поэтому, классическое сгибание рук выполняется разными упражнениями – атака со всех сторон.
Сгибание рук с гантелями на бицепс: сидя
Преимущества сидячего положения в смещении нагрузки. Во-первых, отдыхает позвоночник. Во-вторых, изолированное упражнение выполняется без раскачивания корпуса. Соответственно, для сгибания подбирается меньший вес гантелей.
Упражнения выполняют двумя вариантами:
- Попеременное сгибание рук. Наиболее эффективно для проработки внутренней части бицепса. При подъеме, гантель в запястье проворачивается от мизинца к большому пальцу.
- Одновременное сгибание рук. Упрощенный вариант для новичков.
В обоих случаях, руки располагаются перпендикулярно полу, а сгибание выполняется только в локтевом суставе. Быстрый подъем – медленное опускание. В нижней точке кисть не расслабляется – бицепс, на протяжении всего подхода, должен быть в постоянном напряжении.
Сгибание рук с гантелями на бицепс: стоя
Упражнение используется атлетами для наращивания объема мышц. Берется больший вес и последние повторения, когда сил уже не хватает согнуть руку, гантели забрасываются раскачиванием корпуса. Отличное упражнение на памп – налив крови в мышцу.
Сгибания стоя рекомендуют делать двойным или тройным дроп-сетом. Это когда после первого подхода, без перерыва на отдых, атлет уменьшает вес гантелей и продолжает выполнять упражнение. «Банки» сразу наливаются кровью и значительно увеличиваются в объеме.
Сгибание рук с гантелями на бицепс: с упором
Упражнение в бодибилдинг пришло из армрестлинга. Сгибание руки, с упором локтя в наклоненную под 70-60 градусов скамью, нацелено на проработку связок. Именно в этом упражнении важно разогнуть руку в локте полностью и расслабить. Сгибание выполнять так, чтобы локоть не отрывался от скамьи. Ничего страшного, если гантель не удастся подать к груди.
Сгибание рук с гантелями на бицепс с упором, спортсмены разбивают на два упражнения:
- Отрыв гантели от скамьи – для связки.
- Сгибание руки из положения 45 градусов – работает чисто бицепс.
Упражнения выполняются только одной рукой. Второй рукой, спортсмен поддерживает гантель на пиковых нагрузках. Это опасное упражнение. Если гантель провернется в кисти на максимальной растяжке связки, то травмы не избежать.
Методика выполнения упражнений
Для силовых упражнений применяется классическая схема: 4 подхода на 6-8 повторений. Для работы на памп берется легкий вес, и выполняются дроп-сеты на 3 похода с 12-15 повторениями. Сгибание рук с гантелями на бицепс требуют постоянной концентрации – нужно дожимать руку, следить за горизонтальным расположением кисти и не бросать гантель вниз, возвращаясь в исходное положение.
В конце тренировки, после проработки мышц бицепса, нельзя забывать о заминке. А точнее растяжке рук, которые забились из-за пампа. Обычно, помогают подтягивания на турнике обратным хватом. Но, если силушки богатырской недостаточно поднять корпус к перекладине, можно взять в руки гриф штанги широким хватом. Выполняется классический жим на бицепс: 1 подход на максимальное количество повторений.
