Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для любого силового вида спорта. Это база в бодибилдинге, спортивной гимнастике, гиревом спорте и даже фитнесе.
Подходит для изолированной и составной прокачки мышц:
- Груди.
- Рук.
- Пресса.
- Квадрицепса.
Особенность отжиманий от брусьев в расположении тела относительно поручней. А также, нахождения ног в процессе выполнения упражнений.
Отжимания на брусьях для грудных мышц
Крупная, толстая и веерообразная грудная мышца включается в работу при наклоне корпуса вперед на 30-45 градусов относительно брусьев. Фишка отжиманий в том, что уже с первого повторения атлет может определить, какая мышца включена в работу. По болевым ощущениям. Угол каждый спортсмен регулирует на свое усмотрение. Здесь нет строгого соблюдения правил. Так как руки у атлета могут быть короткими и длинными, что сильно влияет на силу воздействия.
Техника отжиманий на брусьях для грудных мышц:
- Принять упор вися на прямых руках. Тело находится перпендикулярно поручням.
- Торс наклоняется вперед, а руки сгибаются в локтях.
- Опускание торса вниз выполняется до тех пор, пока подмышки не окажутся на уровне кистей.
- Делается двухсекундная задержка туловища в нижней точке упражнения.
- Руки разгибаются в локтях и корпус взрывным действием возвращается в исходное положение.
Новичкам рекомендуется выполнять отжимания с осторожностью. Особенно при опускании туловища вниз. Слабые грудные мышцы легко порвать. Поэтому, на начальном этапе, можно выполнять опускание не такое глубокое. Например, наполовину амплитуды. Запрещается использовать силу инерции, сутулится и округлять плечи при выполнении упражнения.
Отжимания на брусьях для трицепса (мышц рук)
По факту, трицепс работает в любом случае, какой бы наклон туловища не делал спортсмен. Изолированным упражнением считается отжимание на брусьях без наклона туловища вперед. Здесь не надо делать глубокое опускание. Достаточно достигнуть 90 градусов в локтевом суставе, при опускании. Упражнение выполняется очень медленно, с задержкой внизу и вверху на 2-3 секунды. Важно создать пиковые нагрузки для трицепса.
Заставить лучше работать мышцы трицепса можно при отжиманиях на брусьях в положении «уголок». Это когда ноги максимально выпрямляются вперед. Понятно, что для уголка нужна хорошая растяжка. На начальных этапах ноги можно сгибать в коленках. Такое положение включает в работу мышцы пресса и квадрицепса. Что удобно для выполнения общих нагрузок на организм.
Особенности отжиманий на брусьях
Брусья – это тренажер для людей с сильными руками. Хорошо должны быть развиты мышцы предплечья, бицепса-трицепса и плечевого сустава. Чтобы их развить, можно начать не с отжиманий, а банального принятия начальной стойки. Для этого надо выйти в стойку на руки, оттолкнувшись от земли. Можно повисеть на руках пару минут или пройтись по поручням брусьев на руках. Только, пройдя такой «курс новичка», можно выполнять отжимания на брусьях по технике.
И никаких резких движений. Как при принятии начальной стойки, так и при выполнении упражнений. А ещё лучше, перед отжиманиями на брусьях провести хорошую разминку всех мышц, суставов и связок. Особенно рук и плечевого пояса. Так как именно эти группы торса подвергаются максимальным нагрузкам. Кто стесняется учиться работе на брусьях в тренажерном зале или на спортивных площадках, может купить упоры для отжиманий. В домашних условиях можно усилить мышцы рук, зависая на упорах перед телевизором. Это удобно и весьма эффективно, было бы желание.
