Направление CrossFit, набирающее в последнее десятилетие обороты в спорте, доказало новичкам и профессионалам результативность в похудении, наборе мышечной массы или увеличения выносливости организма. Однако начинающие атлеты отдают предпочтение тренажерным залам или фитнесу, обходя стороной сложные и опасные упражнения, которые демонстрируют профессионалы на экранах телевизоров. Пора разрушить мифы и сделать шаг в верном направлении.
Кроссфит для начинающих
Кроссфит – это классическая зарядка, выполняемая спортсменом в установленный промежуток времени. Нагрузка — собственный вес атлета или утяжелители, которые подбираются отдельно, под каждые упражнения. Кроссфит для начинающих обязывает спортсмена, перед началом тренировок, владеть мотивацией – желание жить спортом и достигать результатов.
Как дополнительные аксессуары, для занятия дома или на работе, эксперты рекомендуют приобрести мягкий гимнастический или туристический коврик и песочные часы, отмеряющие одну минуту времени. Гантели, утяжелители, скакалки, гири или турник, на начальном этапе – в ближайшие 2-3 месяца, не пригодятся.
Управление собственным временем
Планирование тренировки с обязательным выполнением упражнений в установленный срок – первостепенная задача новичка, решившего заняться кроссфитом. Смещать время разрешено, однако переносить тренинг на другой день профессионалы не рекомендуют, так как подобные действия нарушают ход занятий и снижают мотивацию, что приведет к нежеланию тренироваться в дальнейшем.
Для желающих ликвидировать жировую прослойку и снизить собственный вес, тренировки дома проводятся утром, на голодный желудок. Отсутствие питательных веществ, поступающих внутрь с едой, обязывает организм расходовать жировые запасы.
Выносливость и набор массы требует больше калорий, поэтому тренировки для роста мышц переносят на вторую половину дня, когда в кишечнике человека присутствуют углеводы, способные поддерживать обмен энергии в организме.
Кроссфит программы
Кроссфит для начинающих содержит 5 базовых упражнений, которые включают в работу мышцы и связки человеческого тела:
- Взрывные приседания. Присев на корточки, атлету надо резко встать и не снижая амплитуды движения, выпрыгнуть вверх.
- Отжимания от пола. На упражнение влияет физическая подготовленность спортсмена. Новичкам, не способным отжать себя от пола вверх, тренинг начинается с положения «стоя на коленах», и нагрузка постепенно смещается на грудные мышцы.
- Берпи. Любимое упражнение боксеров для сброса веса. Для защиты суставов, эксперты рекомендуют не заводить колени за уровень ладоней.
- Выпады с собственным весом. Тренинг лучше выполнять стоя на одном месте, отводя ногу назад, так как ходить по дому или офису, отмеряя длинные шаги, не комфортабельно.
- Тренировка для пресса. Здесь атлет самостоятельно подбирает упражнение для брюшных мышц: подъем корпуса или ног из лежачего положения, тренировка с роликом, или скручивания.
К делу
Новичкам понадобится для тренировки 20 минут. Первые 3 минуты уходит на разогрев мышц перед занятиями: махи руками, наклоны и приседания – ведь никто не желает получить травму, выполняя упражнения. Кроссфит состоит из трех подходов с перерывами в одну минуту. Пользуясь песочными часами, спортсмен выполняет поочередно упражнения из программы, отводя на каждое по одной минуте.
Привыкнув к тренингу и почувствовав легкость, время на занятия разрешено увеличивать, постепенно доводя один подход на каждое упражнение до 3-х минут. Осилите комплекс – ищите тренера по кроссфиту и начинайте тренироваться в зале, познавая новые и результативные упражнения.Привыкнув к тренингу и почувствовав легкость, время на занятия разрешено увеличивать, постепенно доводя один подход на каждое упражнение до 3-х минут. Осилите вышеприведенный комплекс – ищите тренера по кроссфиту и начинайте заниматься в зале, познавая новые и результативные упражнения.
