Home / Эффективные тренировки / Комплекс упражнений для подъёма результативности

Комплекс упражнений для подъёма результативности

Идея написать статью на данную тему уже давно созрела в голове профессионального атлета, который входит в нашу команду. Однако он посвятил все свободное время летнему отдыху, и как-то позабыл о нашем проекте BazaBodySport.info, а соответственно и о своём обещании сделать эффективный комплекс упражнений для новичков, который действительно сможет помочь с застоями в тренировках.

Комплекс упражнений

Заставь свой организм страдать!

Да, как ни крути, для прогресса нужен стресс, который заставит систему жизнеобеспечения перестроиться на новый лад. Естественно речь в данной статье пойдёт об очень жестких тренировках, которые будут выжимать из организма спортсмена все соки. Но, как показывает практика, именно эти эффективные упражнения, с которыми читатель познакомиться в данной статье, и позволяют достигнуть неплохих результатов в спорте. В общем, всё в руках новичка, которому решать, стоит ли ему брать на вооружение нашу методику, или нет.

В фокусе статьи мышцы ног. Да, весь комплекс упражнений сфокусирован только на ногах. Речь идёт о передней части бедра (квадрицепсах), бицепсе бедра и голени. Что касается самих тренировок, то проводить их следует два раза в неделю на протяжении 1-2 месяцев к ряду. Желающие быстро похудеть , начнут избавляться от жировой прослойки, а спортсмены, у которых плохо набирается масса, обнаружат увеличение размеров мышц на ногах и их великолепный рельеф.

Комплекс упражнений: предисловие

Начать лучше с разминки мышц ног и суставов. Дело в том, что все упражнения в программе способны привести к травмам, поэтому любой спортсмен, даже профессионал, обязан эффективно размяться. Махов ногами и растирки коленей ладонями здесь недостаточно. Атлет должен загнать кровь в мышцы и разогреть суставы. Без пробежки здесь никак не обойтись. Беговая дорожка или стадион – решать спортсмену, однако следует помнить, что ни о какой замене пробежки не может быть и речи. Один километр бега и баста!

Комплекс упражнений без эффективного разогрева суставов и мышц ног принесёт только вред. Об этом следует помнить всегда. Именно на этом моменте повествование о разминке можно завершить и приступить к непосредственному знакомству с тренингом.

Куда же без приседаний?

Тут всё просто – понадобится штанга и стойка для неё. Приседания рекомендуется выполнять в 4 подхода по 15-20 повторений. Упражнения для мышц ног в данном случае направлены на развитие выносливости, отсюда и такое большое количество повторений. Соответственно, спортсмену остаётся лишь правильно подобрать нужный вес.

Эффективное похудение

Понятное дело, что всех новичков интересует возможность альтернативного приседаниям упражнения. Ответ тут один: «Приседания можно заменить лишь приседаниями». То есть, никаких других упражнений вместо базового тренинга быть не должно. Никаких жимов ногами или Гак-приседаний!

Ломаем стереотипы

В комплекс упражнений входят и всеми нелюбимые выпады. Вообще многие спортсмены необоснованно считают выпады женским упражнением. На самом деле это не так, просто в спортивных залах постсоветского пространства большинство тренеров сами не умеют выполнять правильно выпады. Отсюда и все проблемы.

В данном упражнении всего одно правило: хочешь накачать ноги, а не ягодицы – наклони туловище вперёд и помести гантели на уровне голени. Всё! В работу включается передняя часть бедра, и спортсмен получает максимально нагрузку на квадрицепс. Кстати, это единственное упражнение среди всевозможных тренингов, способное эффективно прокачать переднюю часть бедра. Что касается тренинга, то он прост – всё те же 4 подхода на 12-15 повторений.

Придание объёмности

Не стоит забывать и о бицепсе бедра. Для этих мышц существует два эффективных упражнения: мёртвая тяга и жим ногами в положении лёжа на животе. Эти два упражнения принято считать взаимозаменяемыми, однако профессионалы рекомендуют выполнять их в одной связке. Причём, сначала производится жим, и, только потом мёртвая тяга.

Эффективные упражнения

А вот на этом этапе тренинга есть несколько замечаний. Эффективное похудение возможно лишь при выполнении упражнений в интенсивном режиме. То есть, отдых между подходами должен быть не более одной минуты. Мышцы бицепса бедра очень быстро восстанавливаются и охлаждаются, поэтому их нужно держать в тонусе на протяжении всего тренинга. Что касается выполнения упражнений, то тут всё стандартно: 4 подхода по 12-15 повторений.

О внешней красоте ног

И мужчины и женщины во время тренировки любуются внешним видом своих ног. Поэтому неудивительно, что в комплекс упражнений автор добавил тренинг для развития мышц голени. Кстати, здесь уже атлету предстоит решать, на каком тренажере выполнять упражнение удобнее. Профессионалы рекомендуют классику – стоя со штангой на плечах, однако не каждому новичку это будет по силам.

А вот сам тренинг довольно интересный – спортсмену предстоит выполнить 10 подходов по 12-15 повторений. И это ещё не всё! На отдых между подходами отводится всего 40-60 секунд. Это время лучше потратить с пользой на установку правильного веса на штангу для выполнения упражнения.

Тренировка мышц

В заключение

Многим спортсменам покажется странным данный тренинг. Всего 5 упражнений в комплексе непременно вызовут улыбку у любого атлета. Однако мнение о тренировке быстро изменится уже на втором дне занятий, когда даже продвинутый спортсмен обнаружит, что не в состоянии работать с большим весом, который использовался на прошлой тренировке. И это только начало! Веса будут падать, мышцы будут болеть, а организм получит очень сильный стресс. Но именно эта встряска и заставит жир сжигаться и мышцы расти. В конечном итоге атлет получит желаемый результат и на долгие месяцы избавится от застоев в своих тренировках.

Добавить комментарий