Правильные тренировки летом. Комплекс упражнений.

Пусть это звучит странно, но именно в летнюю пору занятия спортом в тренажёрном зале являются максимально эффективными для всех атлетов, которые просто мечтают ликвидировать в своём теле излишки жира. Однако тренировки летом пользу принесут лишь тем спортсменам, которые строго соблюдают не только диету, а выдерживают нормативы самих занятий и своевременно обеспечивают свой организм водой. В данной статье читатель поближе познакомится с летними тренировками, а также сможет подобрать под себя эффективный комплекс упражнений.

Биологические процессы

Именно летняя пора используется многими профессиональными атлетами для сушки, ведь благодаря особенностям нашего организма в данный период времени в обмене веществ участвует максимальное количество жира. Калории нужны человеческому телу для выравнивания температурного баланса – производимая из жирных кислот энергия тратится на охлаждение всего организма. Поэтому не удивительно, что большинство новичков, ищущих эффективные способы как быстро похудеть, наталкиваются на рекомендации профессионалов, которые советуют ходить в спортзал летом.

Рекомендации для начинающих атлетов

Во-первых, речь пойдёт о температуре окружающей среды. Желательно, чтобы в спортивном зале температура воздуха находилась в пределах 25-30 градусов по Цельсию. Если в помещении будет чересчур холодно, то разогретые в процессе занятий мышцы будут быстро охлаждаться, увеличивая риски получения травм во время тренировки. Слишком высокая температура заставит организм тратить всю энергию на охлаждение. Естественно это приведёт к упадку сил во время тренировки.

Во-вторых, профессионалы рекомендуют уделить внимание самой тренировке. Предпочтение лучше отдать фокусной нагрузке одной из групп мышц, а также максимально сократить время самих занятий. Это в первую очередь касается спортсменов, которых интересует набор массы тела. Дело в том, что затяжные занятия заставят организм сжигать не только жиры, а и мышечные волокна. Дело в том, что процесс липолиза (сжигания жиров) не так быстр, как хотелось бы, поэтому из-за нехватки энергии организм задействует в обмене веществ и углеводы с белками.

Тренировки летом

Когда речь заходит непосредственно о самих группах мышц, многие начинающие атлеты впадают в ступор. Ведь в средствах массовой информации эксперты рекомендуют делать упор лишь на мышцы спины, груди и ног. Фактически, такие рекомендации верны, ведь именно эти мышцы являются базовыми и отвечают за формирование всего тела на начальных этапах тренировки. Однако ввиду нежелания многих новичков следовать таким рекомендациям, в данной статье предлагается несколько другая методика.

Правильные тренировки летом должны включать в себя мышцы ног, спины, груди и рук. Причём тренировка рук должна иметь две раздельные составляющие: плечи и конечности. Да, пять полноценных тренировок, которые должны следовать в определённой последовательности, одна за другой.

Маловато будет?

Фокусная нагрузка, интенсивная тренировка, получасовые занятия – какой может быть рост мышц? Может! Тут главное дать нагрузку на мышечные волокна максимально эффективно и быстро пополнить организм углеводами и белком. И всё.

Отсюда следует, что в один тренировочный день атлет будет нагружать не только одну группу мышц, а и выполнять всего 3-4 упражнения. Это условие является обязательным, как для атлетов, желающих набрать мышечную массу, так и для новичков, желающих избавиться от жировой прослойки. И не нужно думать, что такие занятия не принесут желаемого результата. Порой и двумя упражнениями, при правильном их выполнении, можно эффективно забить мышцы.

Силовая тренировка на грудь

С грудными мышцами всё просто – жимы и разводка приведут новичков к желаемому результату. Тут главное правильно расставить по порядку сами упражнения.

1. Разводка на скамье. Лучше начать с этого упражнения и выполнить 4-5 подходов по 12-15 повторений. Разводка в начале тренировки интересна тем, что она способна быстро забить мышцы рук. Отключив мелкие группы мышц стабилизаторов, во всех последующих упражнениях работать будет только грудь. Рекомендация охватывает не только тренировки летом, с мышцами груди так работать лучше всегда.
2. Жим штанги. Тут всё просто – атлет самостоятельно принимает решение о ширине хвата и об использовании угла наклона самой скамьи (горизонтально, 30 градусов головой вверх или вниз). Опять же, 4-5 подхода и 12-15 повторений.
3. Жим гантелей. Единственная рекомендация здесь касается лишь угла наклона. Не стоит выполнять жим гантелей под тем же углом, под которым выполнялось упражнение со штангой. Что касается подходов и повторений, то здесь рекомендации такие же, как и в предыдущем пункте.
4. Бабочка. Тут всё понятно – 2-3 подхода по 15-20 повторений для «загрузки» грудных мышц. На этом упражнении тренировка должна быть сразу же окончена.

Мышцы ног

А вот с ногами в летнюю пору лучше быть аккуратнее. Колоссальные нагрузки непременно спровоцируют не только сжигание жира, а и уменьшение мышечной массы. Тренировки летом для мышц ног должны быть максимально короткими и состоять из 3-4 упражнений.

Как и следовало ожидать, профессиональные спортсмены рекомендуют отдать предпочтение приседаниям, выпадам и румынской тяге. В качестве исключения, можно добавить прокачку голени. На этом тренировка заканчивается. Все упражнения необходимо выполнять в 2-3 подхода, используя 8-10 повторений. А вот голень удастся эффективно загрузить лишь 5-8 подходами по 20-25 повторений. Тут главное установить время между подходами равное 30-40 секундам.

Мощная спина решает всё

Спинные мышцы самые большие в человеческом организме, поэтому новичкам не потребуется особых усилий для того, чтобы заставить организм эффективно тратить калории. Тренировки летом лучше обеспечить подтягиваниями и двумя-тремя видами тяг. В большинстве случаев профессионалы рекомендуют остановиться на становой тяге (лучше делать в конце тренировки), работе с вертикальным блоком и тяге гантели одной рукой.

Что касается подходов и повторений, то здесь упор делается на силу, а не на выносливость. Атлетам необходимо выполнять 4-5 подхода, в которых будет задействовано лишь 6-8 повторений. Этого вполне достаточно, чтобы максимально эффективно забить мышцы спины. Лишь подтягивания рекомендуется выполнять на количество – 50-100 раз в минимальное число подходов.

Атлант раздвинул плечи

Это, наверное, единственная группа мышц, нуждающаяся в качественной проработке. Забить плечи 2-3 упражнениями не получится, тут применяет совсем другая схема.

1. Проработка задней части дельтовидных мышц. Выполняется в блоке «бабочка», гантелями или со штангой. Тут главное сократить время на отдых до 20-30 секунд и выполнить 5 подходов по 12-15 повторений.
2. Протяжка. Ещё одно эффективное упражнение заставляющее плечи очень эффективно расти. Тремя подходами по 8-12 раз здесь можно обойтись.
3. Жим штанги за голову можно порекомендовать спортсменам, которые уже имеют опыт занятий в тренажёрном зале. Тут главное соблюдать технику выполнения, иначе можно легко заработать вывих плеча.
4. Махи гантелей в стороны способны добить среднюю часть дельтовидных мышц. Опять же, выполнять необходимо 4-5 подхода по 12-15 повторений с минимальным перерывом на отдых.

Как вариант, тренировки летом для более эффективной прокачки дельт, можно завершать жимом гантелей вверх. Тут главное не переусердствовать, так как плечи очень медленно восстанавливаются после нагрузки, из-за чего может быть испорчена следующая тренировка.

Руки-базуки

С руками всё понятно – бицепс, трицепс и предплечье необходимо эффективно нагрузить в один тренировочный день. Начинать лучше с более сильной мышцы. То есть, если бицепс больше, необходимо начинать с него, иначе тренировка начинается с трицепса.

1. Жим штанги в положении лёжа узким хватом. Базовое упражнение, которое отлично разогревает трицепс. Гоняться за весом тут не стоит, достаточно выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2. Жим E-грифа из-за головы. Стоя или лёжа – не важно. Главное здесь – техника. Всего 4-5 повторений по 8-10 раз отлично забьют трицепс.
3. Разгибания рук с канатами. Ещё одно великолепное упражнение для мышц рук. Тренировки летом для трицепса без канатов просто невозможны. Пять подходов по 8-10 повторений с минимальным перерывом на отдых увеличат прокачиваемую мышцу вдвое.

Любимая мышца

Наконец-то добрались до бицепса, который пытаются быстро выкачать многие начинающие атлеты. Вот только мало кому удаётся достигнуть результата в этом деле. Виной всему неправильные упражнения.

1. Подтягивания обратным хватом. Данное упражнение отлично разогревает бицепс. Суммарно необходимо выполнить 50-100 повторений в минимальное количество повторений. Людям, не умеющим подтягиваться, можно лишь порекомендовать в помощь резиновую ленту сопротивления.
2. Работа на скамье Скотта. Все способы хороши – гантелями, штангой, в блоке. Разницы особой нет. Важен лишь угол наклона (30 градусов) и амплитуда движения руки (180 градусов).
3. Подъём гантелей сидя, под углом 30 градусов. Это упражнение добивает бицепс. В большинстве случаев атлеты выполняют 5 подходов на максимальное количество повторений небольшим весом.
4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом. Не только тренировки летом должны включать данное упражнение. Плечелучевую мышцу в любом случае нужно развивать, ведь именно она влияет на толщину бицепса.

Что касается предплечий, то здесь вариантов множество. Можно работать со штангой, гантелями или в блоке. Главное просто не забывать о данной мышце, так как именно из-за слабого предплечья новичку не удастся продвинуться в своей атлетической карьере. Ведь отсутствие силы в руках попросту не позволит спортсмену взять большой вес.

В заключение

В данной статье эффективные упражнения описаны доступно, поэтому ни у одного новичка не должно возникнуть сложностей. Тут главное всегда помнить о нескольких моментах, которые оказывают влияние на тренировки. Летом занятия должны быть короткими и достаточно эффективными. Никаких перегрузок быть попросту не должно.