Home / Эффективные тренировки / Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Тема статьи – утренняя зарядка. Главная проблема большинства людей XXI века в том, что они много хотят и умеют задавать правильные вопросы, однако к реальным действиям не переходят, так как для этого нужны физические усилия и драгоценное время, которое можно с пользой потратить на развлечение или общение в сети Интернет. Согласитесь, среди ваших знакомых определённо есть люди, которые из года в год пытаются выяснить у окружающих:

  • как начать бегать;
  • какой купить велосипед;
  • кто лучше в городе преподаёт кроссфит;
  • какой лучше фитнес клуб или тренажёрный зал;
  • где найти достойный комплекс упражнений.

И таких вопросов множество, но до реального действия так и не доходит, ни через месяц, ни через год. Естественно появляется много отговорок, касающихся свободного времени, финансов, здоровья – что ещё можно придумать?

В фокусе данной статьи утренняя зарядка. Не нужно пугаться – всего три простых упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, и на которые потребуется не более 3-х минут. На начальных этапах, вообще, нужно не более 40-60 секунд – начнём?

Лирическое отступление

У людей, ведущих сидячий образ жизни, лишний жир накапливается в районе тазобедренного сустава и в поясничном отделе – если кратко: на ногах, ягодицах и на животе. Естественно у многих возникает закономерный вопрос: «как похудеть в районе …?». В реальной жизни удалить жировую прослойку с определённого места можно только хирургическим путём. А вот самостоятельно жир можно сжигать лишь общим объёмом.

комплекс упражнений

Итак, ноги и живот – это самые малоподвижные части человека с избыточным весом. Именно на эти части тела и рассчитана утренняя зарядка, а вернее три простых упражнения, которые заставят напрячься мышцы, а также улучшат приток крови ко всем задействованным органам.

Особенности зарядки

Прежде чем перечислять сами упражнения, хотелось бы обратить внимание читателя на один нюанс. Все упражнения нужно выполнять сразу же после пробуждения, на полный мочевой пузырь. Это очень важно, так как за счёт наполненности пузыря и правильных движений в процессе занятий, происходит массаж внутренних органов мочеполовой системы.

как похудеть

Проводя упражнения в домашних условиях, нужно быть предельно аккуратными – никаких резких движений совершать нельзя. Всё движения совершаются без насилия над организмом. Правда, это касается лишь внутренних органов и суставов, а вот мышцы живота (пресс), наоборот можно нагружать до предела – ничего с ними не случится. По болят пару дней и перестанут.

Эффективный комплекс упражнений

«Активный уголок», «велосипед» и «приседания» – вот весь список простых упражнений, которые позволят любому новичку не только избавиться от лишней жировой прослойки, а и восстановить деятельность своих внутренних органов, а также развить в себе самоорганизацию.

Домашние упражнения довольно просты и на их выполнение понадобится не более трёх минут, поэтому технике выполнения стоит уделить максимум внимания, иначе результата попросту не будет. Поначалу выполнять упражнения будет сложно и непривычно, поэтому не нужно рваться в бой, лучше уменьшить количество повторений на первых этапах зарядки. Со временем, нагрузку можно увеличивать (речь идёт о количестве повторений).

Активный уголок

Лежа на кровати вверх животом, необходимо максимально выпрямить ноги и приподнять стопы на 20-30 градусов от поверхности кровати. Для удержания баланса можно взяться руками за стенку кровати в районе головы. Как вариант, можно упереться ладонями в кровать в районе таза (либо вообще, поместить руки под ягодицы). С балансом нужно потренироваться, так как комплекс упражнений в дальнейшем будет расширяться и начинающему спортсмену в любом случае без данных навыком не обойтись.

утренняя зарядка

Заняв нужную позицию, нужно совершить стопами круговое движение в одну сторону 30 раз. После чего, направление вращения нужно изменить в другую сторону.

В данном упражнении задействовано много больших и малых мышц, поэтому очень важно удерживать правильный угол, не позволять коленам сгибаться и совершать полные обороты стопы, а не делать раскачивания. Также не нужно разводить ноги в стороны, либо пытаться оторвать спину от кровати – всё делать нужно по технике.

Утренняя зарядка – велосипед

С данным упражнением знаком любой человек, который провёл своё детство в садике, школе или пионерском лагере. Очень жаль, что педагогам не удалось втолковать нам об эффективности «велосипеда» ещё в детстве. Любой комплекс упражнений, который направлен на снижение лишнего веса, просто обязан содержать в своём перечне данный тренинг.

Не меняя положение (лёжа на спине) приподнять стопы над кроватью, создав угол 30-45 градусов, совершать поступательные движения ногами поочерёдно. То есть, сжать в коленном суставе одну ногу, прижав её максимально к животу. После чего, повторить движение со второй ногой, разжимая при этом первую ногу для возврата в исходное положение. Отдалённо, такое упражнение напоминает вращение педалей велосипеда. Выполнять движения по 30 раз на каждую ногу. Не стоит забывать и технику:

  • держать угол;
  • максимально сжимать колено, подтягивая его к животу;
  • максимально разжимать колено, вытягивая носок вперёд.

Приседания

Утренняя зарядка заканчивается подъёмом с кровати. Нужно опереться руками о стул, или другой упор и отводя зад максимально назад, сделать приседание. Тут главное проконтролировать, чтобы бёдра в самой нижней точке были параллельны полу. Можно опускаться и ниже, если здоровье позволяет. Естественно, после приседания, нужно вернуться в исходное положение (встать).

домашние упражнения

В очередной раз нельзя забывать о наполненном мочевом пузыре. Соответственно резко падать вниз категорически запрещается. Приседать нужно аккуратно и в первую неделю тренировок очень медленно. Не обязательно ноги ставить вместе в процессе приседаний – можно их расположить хоть на ширине плеч, главное, чтобы было удобно вставать. Всего 30 приседаний отнимут у новичка не более одной минуты его личного времени. Завершить комплекс упражнений можно несколькими наклонами корпуса вниз – делается это для растяжки позвоночника, который быстро забивается приседаниями.

Рекомендации профессионалов

Никто не заставляет вас делать по 30 повторений на первых этапах проведения утренней зарядки. Нужно стремиться к данному показателю, стараясь сделать максимальное число повторений. Пусть это будет 3, 5 или 10 раз, неважно. Тут главным является сам факт проведения тренировок, которые входят в комплекс упражнений.

упражнения в домашних условиях

Многие начинающие спортсмены пытаются создать себе благоприятную атмосферу для тренировки, включая мотивационную музыку или видео. Зарядка попросту не нуждается в этом – не тратьте свои силы на эти глупости. Начинайте с малого. Фактически, это минимум, который должен выполнять любой новичок, пожелавший войти в большой спорт (да, фитнес, кроссфит, бег, езда на велосипеде и прочие занятия являются элементами большого спорта).

В заключение

Ставлю 100 к 1, что 99% читателей, которые на протяжении нескольких лет пытаются заняться хоть каким-либо спортом, не осилят даже этот комплекс упражнений. Причина довольно проста – лень! Однако помните, что все болезни внутренних органов возникают именно из-за неподвижности и лени, а значит, уже совсем скоро вы придёте к тому, что нужно что-то делать, чтобы вновь вернуть себе силу и красоту. Не доводите до того, что занятия вам будет назначать ваш лечащий врач, начните заниматься уже сегодня!

1 Комментарий

  1. Познавательно! Спасибо! Подпишусь на рассылку!

Добавить комментарий