Home / Эффективные тренировки / Предплечье. Как накачать? Руководство для новичков
Как накачать предплечье

Предплечье. Как накачать? Руководство для новичков

Как накачать предплечье? Слабые руки – проблема практически любого начинающего атлета. Причём, для многих эта слабость выражена не силой мышц рук, а объёмом и внешним видом – предплечье легко охватывается в любом месте. Естественно, для показательных мышц спортсмена это является недопустимым. Нужно срочно исправлять ситуацию.

предплечье

В данной статье новичок узнает, как накачать предплечье в кратчайшие сроки с помощью физических упражнений в спортивном зале или в домашних условиях. Методика 100% рабочая, нужно лишь поверить в свои силы и точно следовать рекомендациям профессионалов.

Наследственность и физиология

Сразу, отклонившись от темы, стоит отметить, что говоря об увеличении объёма предплечий, речь идёт только о мышечной ткани, которая расположена ближе к локтевому суставу, а не к запястью. Для большинства спортсменов, чей возраст превышает 14-15 лет, увеличить размер суставов и сухожилий без фармакологии не представляется возможным.

Обладатели широких запястий, которым огромные размеры рук достались по наследству, могут сколько угодно доказывать окружающим, что увеличить предплечье в объёме легко. Однако, на практике, это большой труд, как для новичка, так и для профессионала. Всему виной маленькие группы мышц, которые привыкли к нагрузке из-за постоянной активности. И прогрузить их основательно очень сложно. Но вполне реально! Как накачать предплечье? Легко!

Разминай предплечье – защитись от травм

Пусть, мышцы рук и находятся постоянно в активности, однако перед мощной нагрузкой, всё-таки стоит сделать разминку. Разогревать нужно не только запястье, а и локтевой сустав, который легко можно повредить при неумелом обращении с гантелями или штангой. Кстати, на начальных этапах тренировки рук, многим новичкам в процессе разогревающей тренировки удаётся за несколько минут забить мышцы предплечий. Это вполне нормально и является показателем того, что кисти ранее не подвергались чрезмерным нагрузкам.

Профессионалы рекомендуют предплечья нагружать в конце тренировки, после выполнения всех физических упражнений. Так мышцы будут уже разогреты к концу занятий, и разминка не потребуется. С другой стороны, если сначала выполнить комплекс упражнений на мышцы предплечий, то о продуктивной тренировке можно забыть, так как загруженная до отказа мышца не сможет играть роль стабилизатора в жимах и подъёмах гантелей или штанги.

Как накачать предплечье

Первостепенной задачей любого атлета в процессе тренировки предплечий, является быстрая нагонка крови в мышцы рук. Это приведёт к пампу – руки резко увеличатся в размерах. Увеличенные, за счёт прилива крови мышцы, смогут работать с большим весом. Соответственно атлет, желая эффективно развить предплечье, должен брать максимально-допустимый вес, с которым возможно выполнить 5-6 подходов по 8-12 повторений.

локтевой сустав

Также спортсмену стоит позабыть о длительном отдыхе. Время между подходами стоит сократить до 30-45 секунд. Как показывает практика, как раз столько необходимо для замены блинов на штанге, смены гантелей, или на корректировку веса, если упражнение выполняется в блоке. Ни в коем случае нельзя допускать снижения пампа. Да, это жестокая тренировка и это больно в процессе выполнения. Но только так можно заставить мышцы предплечья расти. Других вариантов нет.

Базовое упражнение

Сгибание рук со штангой хватом снизу является классикой, как в бодибилдинге, так и в паурлифтинге. Выполняется оно в положении сидя. Здесь уже атлету решать, где ему расположить кисти рук – на коленках, или на скамье. Тут главным элементом является техника. Работая с большим весом, при опускании штанги вниз, запрещается раскрывать запястье и давать грифу скатываться к пальцам рук. Минимум – это растяжение. Перед тем, как накачать предплечье таким способом, задумайтесь, нужна ли вам травма.

Профессионалы рекомендуют опускать штангу на 30-45 градусов, при этом хват грифа должен быть полным – большой палец располагается сверху. А вот подъём штанги кистевым суставом должен быть полным. Именно в пиковой нагрузке и включаются в работы все мышцы предплечья. Естественно, никаких резких движений в процессе упражнения быть не должно.

Слабое звено

Если говорить о показательных мышцах, то за внешний вид предплечий отвечает наружная часть руки. Прокачать её можно несколькими способами. Сгибание рук со штангой или гантелями хватом сверху, как нельзя лучше позволяет добиться результата. Да, мышца сложная, очень плохо прорабатывается и не терпит больших нагрузок. Но в процессе частых тренировок можно добиться неплохих результатов.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом рекомендуется выполнять всем спортсменам, как новичкам, так и профессионалам. Это упражнение не только прекрасно развивает мышцы предплечий, а и увеличивает силу хвата. А вот, о вращении кистевого сустава многие тренера в спортивных залах умалчивают. Одно из самых лучших упражнений в бодибилдинге игнорируется неспроста. Работая с большим весом, даже профессионал может с лёгкостью растянуть себе сухожилие. Но, если осторожно, то можно. Вообще, вращение рекомендуется выполнять не с гантелями, а с резиновой лентой сопротивления. С ней тренировка намного безопаснее.

Дополнительные тренажёры

Бить по мышцам предплечья можно и вне тренировок. Например, сидя у компьютера и играя в «World of Tanks», можно воспользоваться кистевым эспандером, разминая его рукой с периодичностью 15 минут, между боями. Вообще, эспандер должен быть в обиходе у каждого спортсмена. Этим тренажёром профессионалы рекомендуют заменить телефонные игры, семечки и сигареты. Есть свободное время – жми эспандер.

тату на предплечье

На самом деле, на рынке профессионального спортивного инвентаря достаточно много приспособлений и устройств, для развития мышц предплечий, но их эффективность прямо пропорциональна удобствам. Есть пружинные эспандеры, либо гравитационные мячи, которые точно не влезут в карман куртки или брюк. Все они являются дорогими и бесполезными игрушками, которые попросту забываются уже через пару недель активного использования.

В заключение

Многие новички определённо зададут себе вопрос: «Зачем мне большое предплечье?». Ответов достойных много. Главное – это красота рук, которая должна быть пропорциональна всему телу. Во-вторых, это сила. Чем больше мышцы, тем сильнее цепкость и хват. Можно вообще, раскачать сильно руки и набить тату на предплечье – тоже неплохой результат для начинающего атлета, решившего заявить о себе. В общем, положительных моментов от развития мышц рук, всё равно больше, нежели недостатков.

Добавить комментарий